暑かった夏が終わり、秋がやってきました。秋といえば食欲の秋！秋に旬を迎える食べ物がたくさん思い出されます。今回の記事では、秋に旬を迎えるお魚の栄養についてご紹介したいと思います。旬のお魚は、脂がのっているので芳醇な味わいがあり、栄養も１年で１番蓄えられています。旬のお魚をしっかり食べて、おいしく健康に過ごしたいものですね。
秋刀魚 さんま
秋といえばさんま！秋が旬のお魚の代表格ともいえるさんまです。秋のさんまは脂がたっぷりとのっていて、刺身や塩焼きにすると絶品ですね。実はさんまは、味だけでなく栄養価もとても優秀な食材なのです。さんまの栄養を一つずつご紹介していきますね。さんまをはじめ、あじやいわし、さばなどの青魚に多く含まれる栄養素がEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）です。どちらも体内で作り出すことのできない必須脂肪酸の一種です。EPAはオメガ３脂肪酸の仲間で、体内の脂肪を燃焼させる効果を持っています。EPAをたくさん摂ると、代謝が上がり、運動効率が上がると言われています。また、EPAは血液をさらさらにしたり、血管を柔らかくしてくれるので、動脈硬化や血栓の予防、LDL（悪玉）コレステロールの低下にも役立ちます。
一方のDHAもオメガ３脂肪酸の仲間です。DHAは脳細胞の活性化に役立つと言われています。幼少期の脳の発達や、大人の方の認知症予防に効果的です。それらの脂質の他に、さんまにはカルシウムもたっぷりと含まれています。カルシウムは骨や歯の健康に役立ちますし、イライラを抑えたり、認知症を予防したりと、メンタルや脳の健康にも欠かすことのできない栄養素です。さらにさんまには、カルシウムの吸収をよくしてくれる、ビタミンDも豊富に含まれていますので、カルシウムの吸収率は他の食品に比べて、ピカイチと言えます。さんま缶や甘露煮、唐揚げなどにして、骨まで食べるとその摂取量はさらに増えるのでおすすめです。ところで、さんまの塩焼きと言えば欠かせないのは大根おろしですよね。この大根おろしはさんまのワタ（内臓）の苦みを抑えてくれたり、こげに含まれる発がん性物質の働きを抑える働きを持っています。さんまの塩焼きを食べるときは、ぜひ大根おろしを添えてくださいね。
鮭 さけ
さんまと同じく秋の魚の代表格であるさけです。秋のさけは産卵前なので、脂をしっかりと体に蓄えていて、非常に美味です。
さけに含まれる代表的な栄養成分はアスタキサンチンです。アスタキサンチンは赤色色素の名称で、さけの他にはかにやえび、たいにも含まれています。アスタキサンチンは抗酸化作用に優れた栄養素で、その抗酸化力はビタミンCの6000倍ともいわれています。老化現象の防止や疲労回復にもってこいの魚だと言えそうです。アスタキサンチンの他にも、EPAやDHAも豊富に含まれています。
鯖 さば
さばも青魚の一種ですので、さんまと同じくEPAとDHAがたっぷりと含まれています。その他にも、貧血予防に欠かせない鉄分が多量に含まれています。鉄分は赤血球の中のヘモグロビンの材料となり、ヘモグロビンは体内に酸素をいきわたらせる役割を果たしています。つまり、鉄分が不足し、ヘモグロビンが不足すると、十分に酸素が行き渡らなくなり頭痛がしたり、疲れやすくなったりといった、貧血症状を感じることになります。さばにはビタミンCやたんぱく質も豊富に含まれていますが、これらと一緒に鉄分をとることにより、吸収率はぐんと上昇します。鉄分補給におすすめのお魚ですね。
鰹 かつお
かつおの旬は春と秋です。春のかつおは初がつお、秋のかつおは戻りがつおと言って、年に２度旬を迎えるお魚です。
秋が旬の戻りがつおの特徴は脂がのって芳醇でもっちりとした味わいが楽しめることです。かつおは他の魚とおなじように、EPA、DHAなどのオメガ３脂肪酸や、鉄分の補給にぴったりです。他には高たんぱく低脂質なので、ダイエットや筋力アップを目指す人にもおすすめの食材です。分岐鎖アミノ酸の一種であるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）を豊富に含んでいますので、筋肉作りにぴったりの食材です。
鮪 まぐろ
１年中楽しむことのできるまぐろですが、まぐろの旬も秋で、秋のまぐろは特においしくいただくことができます。まぐろの特徴的な栄養素と言えば、血合いの部分に多く含まれているタウリンです。タウリンはコレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮することで注目されている栄養素です。まぐろの中でも脂の多いトロの部分はEPAやDHAも豊富に含まれています。
まとめ
秋が旬のお魚を５種、紹介いたしましたがいかがでしたか？普段はお肉が中心の方にも、たっぷりと脂ののった秋のお魚は食べ応えがありおすすめです。調理法も焼くだけでも、刺身でも食べられるので、忙しい方にもぴったりですね。旬のお魚を食べることで秋も健康に乗り切ることができるはずです。芳醇な秋のお魚の味わいをぜひ、ご家庭でもお楽しみください。
管理栄養士
管理栄養士として、病院・保育園で長年勤務している。保育園では献立作成・発注・大量調理・食育を担当。現在は病院にて、栄養指導・栄養管理・献立作成などを担当している。 プライベートでは、5歳と2歳の兄妹の母として家族の健康を守るべく日々奮闘しております。
