過ごしやすい日が続き、活動しやすい季節、秋がやってきました。秋と言えば芸術の秋、運動の秋、そして食欲の秋ですね。秋は旬の食材が多く、食欲が増進しやすい実りの季節です。旬の食材は味がおいしいだけでなく、栄養価も１年の中で１番高く、旬の食材を食べることで、その季節を健康に乗り切ることができると言われています。今回は秋に収穫を迎える食材の中でも【秋野菜】の栄養についてご紹介していきます。レシピもご紹介しますので、最後まで読んでくださいね。
ルッコラ
春と秋に旬を迎える野菜です。ルッコラ特有の辛み成分はアリルイソチオシアネートという成分で抗菌作用やけ血栓予防の効果が期待されています。
セロリ
産地によって旬の季節が異なるセロリですが、長野県産のセロリは秋に旬を迎えます。
セロリにはビタミンUという胃の働きをよくしてくれる栄養素が含まれています。胃腸の粘膜修復機能や、胃粘膜の新陳代謝の活性化、たんぱく質生成の活性化、肝臓機能の強化、胃潰瘍、十二指腸潰瘍の予防・改善などの働きがあります。
他にも、セロリ特有の香り成分はアピオイルと呼ばれ、イライラを鎮める作用があると言われています。
ごぼう
ごぼうといえば食物繊維と思う方も多いと思いますが、ごぼうには水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。食物繊維をしっかりとることにより、腸内環境は整えられます。便秘が解消され腸内環境が整うことにより、大腸がんの予防や美肌効果など様々なうれしい効果が期待できます。食物繊維は近代の日本人に不足しがちな栄養素の一つでもありますので、旬のごぼうを食べてしっかりと食物繊維を補えると良いですね。
しょうが
ショウガの辛み成分であるジンゲロールは過熱することにより、ショウガオールという成分に変化します。殺菌効果、新陳代謝を促進し体を芯から温める効果などがあります。朝晩冷え込むことのある秋には、ショウガを使った料理もいいですね。
かぼちゃ
収穫期は7～8月の夏ですが、かぼちゃは2～3か月追熟（置いておき熟成させる）させることでよりおいしくいただくことのできる野菜です。緑黄色野菜の一種ですので、カリウムやビタミン類も豊富に含んでおり、生活習慣病予防や美容効果も期待できます。
きのこ
秋と言えばきのこ。きのこ類も秋に旬を迎えます。きのこ類に共通して豊富に含まれている栄養素はビタミンDです。ビタミンDはカルシウムの代謝を促進する補酵素として活躍する栄養素です。その作用はお日様にあたることでさらに強くなりますので、きのこ類を食べるときにはお日様の下で１日天日干しして食べることで、よりビタミンDをたくさん摂ることができます。ビタミンDをしっかり摂ることにより、骨粗しょう症予防や、成長期では強い骨を作ることができるようになるので、幅広い世代におすすめの食材です。また、きのこ独特のシャキシャキとした触感は食物繊維によるものです。きのこ類には不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。不溶性の食物繊維は大腸の中で便をかき集め、体外に押し出す働きをしています。言わば、大腸のお掃除役ですね。
それではそれぞれのきのこの特徴をみていきましょう。
しいたけ
３大うまみ成分の一つであるグアニル酸が豊富に含まれていますので、出汁をとるのにうってつけの食材です。
まつたけ
「香りまつたけ味しめじ」と言われるまつたけ。香りが強いきのこ類の中でも、特に香りが強いきのこです。
まつたけは人工栽培が難しく、自然に発生するものを収穫するしかないので、価格高騰が続いています。国内産よりも外国産を選ぶことによりお手軽価格で楽しむことができます。まつたけの香り成分はマツタケオールと呼ばれています。
まいたけ
まいたけにはMDフラクションという成分が含まれています。これは食物繊維の一種で、血糖値上昇抑制効果や、免疫機能を高めてくれる効果、アレルギー改善効果などが含まれています。また、まいたけにはMXフラクションという成分も含まれています。こちらは基礎代謝を上げ、内臓脂肪を減らし、やせやすい体質に改善する効果が期待できますので、ダイエットにうってつけです。
えのき
ナイアシンやビオチンなどのビタミンB類を豊富に含むきのこです。アンチエイジングや美容への影響力は大きいと言えそうです。
しめじ
うまみ成分グルタミン酸が豊富に含まれています。炒め物、汁物、煮物と何にでも使いやすいきのこです。
▽秋野菜を使ったレシピ
■鮭と秋野菜のホットサラダ
材料（2人分）
秋鮭 ２切れ
かぼちゃ 50ｇ
きのこ類 好きなものをすきなだけ
ショウガ １かけ
ルッコラ 10ｇ
セロリ 30ｇ
オリーブオイル 小さじ１
マヨネーズ 30ｇ
作り方
- ①かぼちゃは適当な大きさに切り耐熱容器にいれ軽くラップをかけレンジで加熱する
- ②きのこ類は下処理し、適当な大きさに切る
- ③ショウガはすりおろす
- ④セロリは筋を取り適当な大きさに切り、ルッコラは水にさらす
- ⑤鮭はそぎ切りにする
- ⑥フライパンにオリーブオイルを熱し、③のショウガを加え香りを出し、⑤の鮭の表面を軽く焼く
- ⑦⑥に①と②を加え火を通し、マヨネーズを加え、ふたをして蒸し焼きにする
- ⑧器に④を盛り、その上から⑦を盛れば完成
まとめ
秋に旬を迎える野菜についてご紹介してきましたがいかがでしたか？秋に旬を迎える食材は他にもたくさんあります。旬の食材をおいしくいただき、夏の疲れを癒しましょう。
管理栄養士
管理栄養士として、病院・保育園で長年勤務している。保育園では献立作成・発注・大量調理・食育を担当。現在は病院にて、栄養指導・栄養管理・献立作成などを担当している。 プライベートでは、5歳と2歳の兄妹の母として家族の健康を守るべく日々奮闘しております。
