高温多湿の日が続くと、食欲が落ちてしまいますよね。「お昼ごはんはそうめんだけ」「作るのが面倒でワンパターンメニューになりがち」と簡単にすませてしまうことはありませんか？暑い夏を乗り切るには、毎日の食事でしっかり栄養を摂ることが大切。そこで今回は、夏を元気に乗り切るために摂りたい、赤い夏野菜について解説します。
赤い夏野菜に多い栄養素とは？
赤い夏野菜には、ビタミンやミネラル、植物性の機能成分「ファイトケミカル」が多く含まれています。その中でも注目したい栄養素を解説していきます。
第7の栄養素「ファイトケミカル」
ファイトケミカルとは、植物が紫外線や外敵から身を守るために作り出した物質のことです。第7の栄養素として注目されており、体の中で抗酸化作用や免疫力を高める力があることがわかってきました。ファイトケミカルの種類は約1500種類あるとも。トマトに含まれるリコピンや大豆イソフラボン、ブルーベリーのアントシアニン、緑茶のカテキンなどがよく知られています。
抗酸化作用とは、体を老化させたり病気を引き起こしたりする「活性酸素」の働きを予防したり防いだりする働きのことです。 活性酸素は体内で常に作られており、ストレスや喫煙、激しい運動や紫外線などでさらに増えてしまうとも。
体内には活性酸素を分解する酵素もありますが、増えすぎると分解が間に合わなくなってしまいます。老化や生活習慣病の予防のために、ファイトケミカルを含む食品も積極的に摂りましょう。
赤い夏野菜に多く含まれるファイトケミカルは以下のとおりです。
■β-カロテン■β-カロテンは、植物に含まれる黄色やオレンジ色の色素成分で、体内でビタミンAとして働くのが特徴。にんじんやかぼちゃ、ほうれん草など、緑黄色野菜に豊富に含まれています。抗酸化作用があり、がん予防に有効とされています。
■リコピン■リコピンは赤い色素成分で、トマトやすいか、柿、ピンクグレープフルーツなどに含まれています。抗酸化作用が強いことがわかっており、血圧改善の有効性も示されています。
■カプサンチン■カプサンチンは、緑色の色素であるクロロフイルが分解され赤色に変わった色素成分。赤ピーマンや唐辛子に含まれています。抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きや老化を抑える働きが期待されています。
ビタミンC
ビタミンCは、強い抗酸化作用を持つビタミン。特にLDLコレステロールの酸化を防いで、脳血管疾患を予防するといわれています。また、鉄の吸収を助けたり、メラニン色素の沈着を防いだりする働きがあるとも。ビタミンCは、野菜や果物に豊富で動物性食品にはほとんど含まれません。野菜では赤や黄色のカラーピーマンやブロッコリー、青菜類などに多く含まれます。ビタミンCは一度にたくさん摂っても体にためこむことができません。体内では約400mgで飽和状態になるとみられています。体内で蓄積されないビタミンCは体外に排出されてしまうため、ビタミンCの効果を持続させるには、毎食欠かさず摂るようにしましょう。
カリウム
カリウムは筋肉の収縮を正常に行ったり、血圧を下げる作用があるとされています。大量に汗をかいたときや、長期間にわたって利尿剤を使用している人、慢性的に下痢の症状がある人などはカリウム不足に注意したいものです。夏は汗でカリウムが体外に出やすいため、意識して摂るようにしたいですね。利尿作用の強いお茶やコーヒー、ビールなどのアルコール飲料を飲むと、カリウムも排出されやすくなってしまいます。夏野菜をしっかり摂って、不足しないようにしましょう。
夏バテ予防に毎日食べたい！赤い夏野菜5選
夏に採れる野菜には体を冷やす作用があるというように、野菜には収穫時期に適した栄養素が含まれています。旬のものはハウス栽培された季節外のものに比べると栄養価が高く、効率よく体内に取り入れられます。夏野菜を積極的に食べるようにして、夏を元気に乗り切りましょう。
ここでは、夏バテ予防におすすめの赤い夏野菜を5つご紹介します。
トマト
夏に採れる真っ赤に熟したトマトはおいしいですよね。トマトの赤い色素成分の正体は「リコピン」。リコピンは強い抗酸化作用があります。シミやそばかすの予防や美肌効果も期待できます。老化やがんの予防効果が期待できるβ-カロテンや、免疫力を高めるビタミンCも豊富です。カリウムも多く含み、体内のナトリウムを排出し、高血圧の予防やむくみ改善にも役立ちますよ。リコピンやβ-カロテンは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。生で食べる場合も、ドレッシングやオリーブ油と一緒に摂りましょう。
赤ピーマン
ピーマンは夏を代表する野菜のひとつ。緑色のピーマンが完熟すると、中に含まれるカプサンチンという赤い色素が増えて赤ピーマンになります。赤ピーマンには、緑色のピーマンよりもビタミンC・Eなどが豊富で、大きめのものにはレモン1個分のビタミンCが含まれるといわれるほどです。
赤パプリカは、トウガラシと同じ仲間で、ピーマンに比べるとサイズが大きく、肉厚で甘味があるのが特徴。赤色の色素は赤ピーマン同様カプサンチンで、抗酸化作用があります。赤ピーマンは組織がしっかりしているので、加熱調理してもビタミンCの損失がほとんどありません。赤ピーマンや赤パプリカを上手に料理に取り入れて、ビタミンCをしっかり摂りましょう。
赤紫蘇
赤じそも夏野菜のひとつで、夏になるとスーパーの店頭で見かけることが多いですよね。赤じそは主に梅酢にして梅干しや紅ショウガの色づけなどに使います。ふりかけの「ゆかり」の原料も赤じそです。赤じその赤い色素成分はアントシアニンの一種「シソニン」。シソニンは酸性のものと混ざると鮮やかな赤色になるため、梅干やしょうがなどの色付けに使われてきました。シソニンには抗酸化作用があるといわれます。赤じそは、そのまま食べられる青じそと違って、アク抜きをしてから使います。たっぷりの水でよく洗って水気を切り、葉に塩をかけてもむと色の付いたアク汁が出てきます。手でしっかりと絞ってから使うようにしましょう。
にんじん
にんじんには4～7月が旬の春夏にんじんと、11～12月が旬の冬にんじんがあります。
にんじんには西洋種と東洋種があり、一般的に出回っているのはクセの少ない西洋種の方です。東洋種は金時にんじんに代表されるように、真っ赤で細長い形をしていて、西洋種より甘みが強いのが特徴。赤い色素のもとであるリコピンが豊富に含まれています。にんじんに含まれるβ-カロテンは抗酸化作用が強く、免疫力を高める、美肌を作る、がんを予防する、老化を予防するなど、多くの効能が期待できます。β-カロテンは、にんじんの皮の部分に豊富に含まれています。にんじんの皮はとても薄く、出荷地で洗浄されるときにはとれています。そのまま調理するか、たわしで表面をこする程度にして調理すると、β-カロテンを余すことなく摂ることができますよ。
すいか
夏の風物詩といえば「すいか」ですよね。果肉の成分のうち9割は水分で、糖分やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。少量の塩をかけて食べれば、スポーツドリンクと同じような効果が期待でき、熱中症の予防になりますよ。果肉が赤いすいかには、カロテンとリコピンという色素も豊富に含まれており、これらが赤色を作っています。すいかの皮と果肉の間の白い部分には、アミノ酸の一種「シトルリン」がたっぷり含まれています。むくみを取り、血液の流れをよくしてくれるため、夏の冷え性にも役立ちますよ。皮の部分は捨ててしまわずに、漬物にしたり、サラダに入れたりして有効活用するとよいでしょう。ゴミも大幅に減らせますよ。
【すいかは野菜？果物？】すいかは農林水産省では「果実的野菜」に分類されます。野菜でもあり果物でもあるということですね。いちごやメロンも果実的野菜に分類されています。
まとめ 赤い夏野菜を食べて元気に夏を乗り切ろう
赤い夏野菜に含まれる栄養素と、5種類の夏野菜を紹介しました。夏が旬の野菜には、季節外のものに比べると栄養価が高く、うま味もギュッとつまっています。1日3食バランスの良い食事の中に、赤い夏野菜も取り入れて、元気に夏を乗り切りましょう！
管理栄養士・健康運動指導士・ライターとして活動。 特定保健指導では生活習慣病予防を、介護予防事業では高齢者のフレイル予防と、 食事と運動の両面から健康づくりのお手伝いをしています。
