冬は感染症が猛威を振るう季節です。新型コロナウイルス感染をはじめ、毎年流行するインフルエンザや風邪を乗り切るためには、栄養バランスの整った食事で免疫力を低下させないことが大切。そこで、今回は感染症に負けないために、普段の食事で気をつけたいポイントを解説します。
感染症に負けない食事のポイント
「これさえ食べたら大丈夫！」というような、特効薬のような食べ物はありません。バランスの良い食事こそが感染症に負けない有効な予防策です。疲れやストレス、睡眠不足、栄養不足などによって体が弱ると、感染症にかかりやすくなります。感染症の原因となる、ウイルスや細菌に抵抗する免疫機能が低下してしまうからです。感染症に負けない食事のポイントは以下の通りです。
食事は1日3回バランスよく摂る
感染症に負けないためには、主食・主菜・副菜をそろえて、栄養バランスを整えるようにしましょう。
「主食」のご飯などをベースに、肉や魚、卵、大豆料理などの「主菜」、野菜やきのこ、いも、海藻料理などの「副菜」をそろえると、さまざまな食材を摂ることができ、自然と栄養バランスが整います。糖質オフなどの過度なダイエットは、栄養バランスを崩すため、感染症予防のためには避けるようにしましょう。
1日に最低1回は野菜をたっぷりと摂る
感染症に負けないためには、野菜もしっかり摂るようにしましょう。栄養バランスのために摂りたい食材の中でも、不足しがちなのが野菜です。1日の目安とされる350gを3食に分けると、約120gずつとなりますが、時間に余裕のない朝やお弁当、外食などでは摂りにくいものです。野菜には体の機能を整え、生活習慣病や感染症を予防する栄養素が豊富に含まれています。手軽な冷凍野菜やカット野菜を利用したり、加熱調理でかさを減らせば、たくさんの量が食べられます。自宅でゆっくり食事を食べられるときに、1日に最低1回は野菜をたっぷり摂る習慣をつけましょう。
栄養の摂れるおやつをとる
仕事などで夕食が夜遅くなるときは、小腹がすいてお菓子をつまむということもあるかと思います。感染症に負けないためには、夕方に摂る食べ物を栄養価の高いものにするのもひとつです。具の入ったご飯やサンドイッチ、ナッツ類、果物、ヨーグルトなどの方が、栄養が摂れてお腹もほどよく満たされます。
夕食で1日の収支をチェックする
感染症に負けないためには、バランスの良い食事を摂るのが基本ですが、毎食バランスよく食べるのは難しいことでしょう。夕食で1日の収支をチェックして、取り損ねた食べ物を優先的に摂るようにすれば、多少おおざっぱでも、バランスよく栄養を摂ることができます。朝と昼に食べたものを思い返し、以下の食品で不足しているものがあれば、夕食で摂るようにしましょう。
1日に摂りたい食品
乳製品、卵、肉、魚、大豆・大豆製品、野菜、きのこ、海藻、豆、いも、果物、穀類（ごはん・パン・めん類）、ナッツ類
旬の食材を摂る
旬の食材はおいしいだけではありません。栄養価が高く体調を整え、免疫力を高める効能があることがわかっています。毎日のメニューに積極的に取り入れて、体調管理にいかしましょう。
感染症に負けないためのおすすめレシピ3選
・朝食は「トーストとコーヒーだけ！」→おかずトーストにして1品で栄養価の高いものにする
・昼や夜で野菜が摂りにくい →具だくさんのスープを1品添える
・いつも食べているおやつを栄養価の高いものにする などするとよいでしょう。
ピザトースト
「トーストとコーヒーだけ」ですませてしまう朝食を、具だくさんのトーストにすると栄養価がアップします。前日に下ごしらえしておけば、忙しい朝もパパっと用意できますよ。茹でたスナップエンドウやきのこなど、冷蔵庫にあるものをのせてもおいしくできます。
【材料：1人分】
食パン…5枚切り1枚
ソーセージ…1本（横うす切り）
ピーマン…1個（横うす切り）
玉ねぎ…1/8個（縦うす切り）
プチトマト…2個（縦4等分に切る）
冷凍コーン…大さじ1（缶詰でもOK）
スライスチーズ…1枚
シュレッドチーズ…ひとつかみ
ケチャップ…適量
黒こしょう、タバスコ…お好みで
【作り方】
- 食パンにケチャップ大さじ1を塗り、スライスチーズをのせる。
- 玉ねぎ、ピーマン、プチトマト、コーン、ソーセージを全体にバランスよくのせる。
- シュレッドチーズをのせ、チーズに焼き色がつくまで焼く。お好みで黒こしょうやタバスコをふる。
きのこと豆腐と卵のスープ
秋の味覚、きのこがたっぷりのスープです。豆腐と溶き卵を入れれば、良質なたんぱく質もしっかり摂れます。しょうがも入っているので、体も温まりますよ。
【材料：2人分】
しいたけ…3個（4等分に切る）
しめじ…1/4パック（石づきを取ってバラバラにする）
えのきだけ…1/4パック（石づきを取って2cm長さに切る）
絹ごし豆腐…100g
卵…1個
おろししょうが…小さじ1
水…400ml
顆粒だしの素…小さじ1
酒、しょうゆ…小さじ½
塩…少々
水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1＋水大さじ2）
白いりごま…少々
ごま油…大さじ1/2
ラー油またはごま油…少々
【作り方】
- 鍋にごま油を熱し、きのこ類を炒める。
- 水、だしの素、酒、しょうゆを加えて煮る。煮立ったら弱火にして2～3分煮る。
- 豆腐を手でくずしながら加え、おろししょうがを加えてひと煮立ちさせる。
- 塩少々を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵をまわし入れる。白いりごまを入れ、ラー油またはごま油で風味を付ける。
かぼちゃのミルク寒天
かぼちゃにはβ-カロテンが豊富に含まれており、免疫力強化に働くとされます。牛乳も使用しているので、良質なたんぱく質を摂ることができますよ。
【材料：作りやすい分量6人分】
かぼちゃ…200g（種とわたを取っての重さ）
砂糖…50g
粉寒天…1本（4g）
牛乳…300ml
【作り方】
- かぼちゃはわたを取り、柔らかく茹でる。水気を切り、熱いうちに皮を取り、フォークでつぶす。
- 鍋にかぼちゃ、砂糖、牛乳を入れて火にかけながらかぼちゃがなめらかになるまで混ぜる。（ざるで裏ごしするとなめらかになる）
- 1に粉寒天を加え、混ぜながら中火にかけ、沸騰したら2分程煮る。
- 器に流し入れ、粗熱をとって冷蔵庫で冷やし固める。6等分に切って盛り付ける。
（まとめ）感染症に負けない食事で元気に冬を乗り切ろう
感染症に負けないための食事のポイントと、おすすめレシピを3つご紹介しました。健康的に過ごすためには、バランスの良い食事と適度な運動、質の良い睡眠、ストレスを溜め込まないことが大切です。1日3食しっかり食べて体調ケアを心がけましょう。
管理栄養士・健康運動指導士・ライターとして活動。 特定保健指導では生活習慣病予防を、介護予防事業では高齢者のフレイル予防と、 食事と運動の両面から健康づくりのお手伝いをしています。
