手足が冷えて眠れない…冷えに悩んでいる女性は多いのではないでしょうか？
「冷えは万病のもと」といわれるように、血行不良による冷え性は、肩こりや関節痛、めまい、月経痛、不眠などさまざまな不調を招きます。原因はさまざまですが、栄養不足も冷えの原因となります。
そこで今回は、冷え症改善に役立つ食べ物について解説します。
体の冷えの症状は、血行不良によって起こります。 血液には体内の熱を全身に運ぶ役割があるからです。ここでは、冷えの原因を解説します。
冷えの原因は?
自律神経の乱れ
冷え性の原因のひとつに、ストレスや不規則な生活、寒暖差などがあります。血流をコントロールする自律神経が乱れることで、冷えの症状を感じることがあります。寒暖差が7度を超えてしまうと、自律神経がうまく働かなくなり、自力で体温調節するのが難しくなります。特に 女性は、男性より筋肉量が少ないため、体の中で熱を生み出せる量が少なく、冷え性になりやすい傾向です。
過度のダイエット
過度のダイエットによる栄養不足も冷えの原因になります。エネルギー不足で体内で充分に熱が作れなくなるためです。 「太るから」と、極端に食事量を減らすダイエットは、単なる冷えだけでなく、抜け毛や薄毛、肌のトラブル、不眠、イライラなどさまざまな不調を引き起こします。冷え性改善のためには、ダイエット中でもバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
運動不足
休日も家でゴロゴロ、デスクワーク中心の生活…運動不足が続くことで筋肉量が減ると、体が温まりにくくなるため、冷え性を招くことに。適度な運動は血流を良くし、体のすみずみまで血液が運ばれやすくなります。冷え性改善のためには、ウォーキングなどの有酸素運動やストレッチなど、適度な運動習慣も心がけましょう。運動不足を自覚しているにも関わらず、「時間がない」「疲れる」などを理由に、なかなか時間をとれない方は、エレベーターを使わずに階段を利用する、窓や床そうじをこまめにするなど、今より10分多く体を動かすことから始めるとよいですよ。
冷え性改善に役立つ食べ物
冷え性をやわらげるには、日頃から体を温め、血行をよくすることが大切。食事面では、主食・主菜・副菜がそろうようにし、体を温め、血液の循環を良くする食品を積極的に摂るようにしましょう。
ここでは、その中でも冷え性改善に役立つ栄養素と食べ物を解説します。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や臓器を作るもととなる栄養素です。食事を摂ると体が温まりますが、これは細胞内の酸化が高まるためで、これを「食事性体熱産生」といいます。タンパク質は糖質や脂質と比べてこの働きが特に強いため、食後に体を温める働きが大きいのが特徴です。タンパク質が不足すると筋肉が減少し、基礎代謝の低下を招き冷えの原因に。不足しないように毎食摂るようにしましょう。
【おすすめ食材】
鶏ささみ、鶏胸肉（皮なし）、豚ヒレ肉、牛もも赤身肉、かつお、鮭、卵、納豆、豆腐、牛乳、チーズなど
ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質の代謝をサポートするビタミン。食品からとったタンパク質を分解してアミノ酸にし、必要に応じて体内のタンパク質を再合成するのをサポートします。ビタミンB6は、主に肉や魚介類などの動物性食品に多く含まれているほか、野菜やナッツ類などにも含まれています。
【おすすめ食材】
牛レバー、鶏ささみ、マグロの赤身、シロサケ、さんま、ごま、バナナ、赤ピーマン、ニンニク、玄米ごはんなど
ビタミンE
ビタミンEには末梢血管を拡張させる働きがあり、血液の流れを良くして血行促進につながるとされています。最も多く含まれているのは植物油やナッツ類です。野菜では緑黄色野菜に多いのが特徴です。脂溶性ビタミンであるビタミンEは、油と組み合わせて摂ると吸収率が良くなります。また、ビタミンAやCといった抗酸化力の強い成分と一緒に摂ると、ビタミンEの抗酸化作用がより強くなります。
【おすすめ食材】
ひまわり油、サフラワー油、アーモンド、うなぎのかば焼き、トラウトサーモン、モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマンなど
鉄
鉄は赤血球中のヘモグロビンという成分の材料になる微量ミネラルです。体内の細胞には鉄を含有した酵素があり、エネルギーを産生します。鉄が不足して鉄欠乏性貧血になると、酸素が不足して細胞の働きも落ち、エネルギーの産生が悪くなってしまいます。貧血の症状として、疲労感や息切れ、食欲不振などを起こすことがあります。冷え性改善のためは、鉄分も不足しないようにしましょう。
【おすすめ食材】
豚レバー、鶏レバー、牛ヒレ肉、かつお、あさり、厚揚げ、豆乳、納豆、小松菜、菜の花、ひじきなど
冷え性改善に役立つレシピ
鶏そぼろ丼
鶏肉と卵でタンパク質、小松菜から鉄分やビタミンが摂れる丼です。鶏そぼろはまとめて作っておけば、ご飯にのせるだけで手軽にタンパク質を補うことができますよ。
【材料：1人分】
鶏ひき肉…50g
A
｜しょうが（すりおろし）…1/2かけ分
｜酒…大さじ½
｜しょうゆ…小さじ1
｜砂糖…小さじ1
卵…1個
B
｜砂糖…小さじ1
｜酒…小さじ1
｜塩…少々
小松菜…60g
塩、ごま油…各少々
温かいご飯…150g
【作り方】
1.小松菜は2cm幅に切る。さっと茹でて水気を絞り、塩とごま油少々とあえる。
2.卵にBの調味料を加えて混ぜる。フライパンを熱し、中火でかき混ぜる。菜箸4本でまんべんなくかき混ぜて炒り卵を作り、一度皿に取り出す。
3.2のフライパンに鶏ひき肉とAの調味料を入れ、混ぜながら中火で熱し、菜箸4本で水気がなくなるまでしっかり混ぜて火を止める。
4.丼にご飯を盛り、小松菜、いり卵、鶏そぼろをのせて出来上がり。
ミルクカレーうどん
冷たい食べ物は体を冷やす原因になります。冷え性改善のためには、温かい食べ物を食べるようにしましょう。牛乳を加えることで、タンパク質もたくさん摂れます。肉や野菜を加えれば、一品でバランスのよい食事になりますよ。
【材料：1人分】
豚うす切り肉…50g
チンゲン菜…1株
にんじん…1/4本
だし汁…1カップ
A
｜しょうゆ…大さじ½
｜みりん…大さじ½
B
｜カレー粉…小さじ2
｜片栗粉…小さじ2
｜牛乳…1カップ
ごま油…小さじ1
うどん…1玉（冷凍、茹でうどんどちらでもOK）
【作り方】
1.豚肉は3cm長さに切る。チンゲン菜は4cm長さに切り、根元は6～8つに割る。にんじんは短冊切りにする。
2.鍋にごま油を熱し、1の豚肉とにんじんを炒め、ほぐれてきたらチンゲン菜とだし汁を加える。煮立ったらAを加え、混ぜ合わせたBを加えてひと煮立ちさせる。
3.うどんを茹でて器に盛り、2をかけて出来上がり。
まとめ 冷えを改善して冬も健康的に!
もともと男性より筋肉量の少ない女性は冷えに悩まされがち。食事の内容を見直す以外に、運動で筋力アップに努めたり、ぬるめのお湯でゆっくり湯船につかるなどもおすすめです。冷えを改善して冬も健康的に過ごしましょう！
管理栄養士・健康運動指導士・ライターとして活動。 特定保健指導では生活習慣病予防を、介護予防事業では高齢者のフレイル予防と、 食事と運動の両面から健康づくりのお手伝いをしています。
