手足が冷たくて靴下を履かないと眠れない…肩こりがツラいなど、冷えからくる不調に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。もともと女性は男性に比べて筋肉が細く、体が冷えやすい傾向にあります。冷え症を体質と思って放っておくと、不眠や肩こり、腰痛、うつ、自律神経失調症など、全身の不調を招くことにもなりかねません。そこで今回は、冷え性対策のために行いたい生活習慣について解説します。
冷え性改善のための生活習慣とは?カラダを温める工夫
ツラい冷えを緩和するには、日頃からしっかり体を温め、血行を良くすることが大切です。次に紹介することを心がけて、体の冷えを改善しましょう。
湯船につかる
忙しくてシャワーですませてしまうことはありませんか？冷え性改善のために、全身の血の流れを良くするには、ぬるめのお風呂で体をゆっくりと温めるようにしましょう。約38〜40℃の温度で15～20分、全身をゆったりとつかるようにして、体の芯から温めるとよいでしょう。
38～40℃のゆるめのお湯は副交感神経を優位にします。 副交感神経が優位になると、体は休息状態になり、末梢血管が拡張して体のすみずみまで血液がいきわたります。寝る前にゆるめの湯船に浸かることは、冷え性改善だけでなく、リラックス効果や質の良い睡眠にもつながります。
足浴をする
体の一部だけお湯につける足浴も、血行を良くして全身をあたためる作用があります。ヨーロッパでは全身浴の代わりに、足浴や手浴などの部分浴法が盛んに行なわれています。たらいやポリバケツ（深さ約30～50cm）に湯をはり、両足首から膝までをゆったり10～15分浸かりましょう。足浴は体調がすぐれなくて湯船に浸かれない場合でも、手軽に行える方法ですよ。
適度な運動習慣をもつ
運動も冷えを改善するのに役立ちます。適度に体を動かすことで血行が良くなり、体の内側から温めることができます。また、筋肉量の低下も冷えの原因になるため、適度な運動習慣で、足腰を鍛えるようにしましょう。
「時間がない」「疲れる」「面倒くさい」などを理由に、動かない生活を送っている人は、ちょっとした工夫や心がけで体を動かす機会を作りましょう。
例えば
・エレベーターを使わずに階段を利用する
・家の掃除をこまめに行う
・リモコンを使わずに動く
・座っている時間を短くする。30分～1時間に1回は立つようにする
・テレビや家事の合間に、ストレッチや筋トレを行う
など、今より10分多く体を動かすだけでも、冷え性改善の運動になります。
ウォーキングなどの有酸素運動は、血流が促進され、体の芯までほぐれて温まります。爽快感も得られ、心身ともにスッキリしてストレス解消にもなりますよ。
【スキマ時間にできるエクササイズ～カーフレイズ～】
足先の冷え改善におすすめの運動が「カーフレイズ＝かかとの上げ下げ運動」です。
かかとを上げ下げすることで、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
ふくらはぎは血液を体内に送るポンプの役割をしているため、足先の血流改善にはふくらはぎを積極的に動かすようにしましょう。足先が温かくなり、むくみ改善も期待できます。
【カーフレイズのやり方】
1.足を肩幅の広さに広げて立つ。壁や椅子の背などに手を置き、体を支える。かかとを4秒かけてあげて、つま先立ちになる。
2.降ろすときも4秒かけてゆっくりと下ろす。1セット10回行う。
冷え性改善に役立つツボを刺激する
人の体には多くのツボがあります。自分で気軽にできる冷え性改善のひとつが「ツボ押し」です。親指の腹をツボにあてて、ゆっくり押してみましょう。押すときの力加減は、自分が心地よいと感じる強さで、1箇所につき1～2分程度押すとよいでしょう。冷え性改善に役立つツボの位置を3つご紹介します。
■三陰交（さんいんこう）
内くるぶしから指４本分上の部分にあるツボ。すねの後ろ側のくぼみの部分です。
全身の血の巡りをよくし、女性全般の不調にもよいとされています。
ツボ周辺を冷やさないよう、レッグウォーマーや靴下で覆うようにしましょう。
■湧泉（ゆうせん）
足裏にあるツボで、足の指先を丸めたときに一番くぼむところ。
■血海（けっかい）
足を伸ばすと膝のお皿の内側にくぼみができます。膝のお皿の内側の骨が出たところから指3本分上のくぼみの部分です。
体を温める食べ物を摂る｜薬食同源
薬食同源といわれるように、東洋医学には食べ物も薬という考え方があります。体が冷える人は、体を温める食材を選びましょう。
■ 肉類
鶏肉、牛肉、羊肉など
■魚類
いわし、かつお、さば、うなぎ、鮭、えびなど
■野菜
にんじん、玉ねぎ、ニラ、アスパラガス、かぼちゃ、いんげん、しそ、しょうが、にんにく、ねぎ、パセリ、ピーマン、らっきょうなど
■果物
あんず、栗、くるみ、さくらんぼ、ザクロ、みかん、桃など
■香辛料
こしょう、からし、カルダモン、コリアンダー、山椒、シナモン、ターメリック、ナツメグ、わさび、とうがらしなど
■その他
もち米、小麦粉など
冷えがツラいときは病気が隠れていることも
冷えは万病のもとといいますが、冷えからくる症状が病気につながることもあります。あまりにも冷えがひどい場合は、貧血や心臓病、腎臓病、糖尿病、高血圧などの病気が隠れていることも。日ごろから体を温めるとともに、医療機関を受診して医師に相談しましょう。
まとめ：冷え性改善のために体を温める工夫を
女性は男性より筋肉量が少ないため、作り出す熱量が少なく、もともと冷えやすい傾向があります。ツラい 冷えを改善するために、湯船にゆったりつかったり、運動習慣を身につけるなど、日ごろの生活の中で体を温める工夫をしてみましょう。
管理栄養士・健康運動指導士・ライターとして活動。 特定保健指導では生活習慣病予防を、介護予防事業では高齢者のフレイル予防と、 食事と運動の両面から健康づくりのお手伝いをしています。
