新型コロナウイルスの影響で、外食を控え自宅で食事を摂る方が増えていますね。
そこで、春が旬の野菜を使った簡単レシピをご紹介します。
ささっと作れる簡単レシピばかりなので、今日のご飯が決まらない……というあなたに必見です！
春野菜の特徴
春野菜特有の苦味
春野菜の独特の苦味は植物性アルカロイドという成分です。植物性アルカロイドには、腎臓や肝臓の機能を高め体内に溜まった老廃物を体外へ排出する解毒作用や新陳代謝を促進する役割があります。
春野菜の香り
セロリやせりなどの春野菜が放つ香りには、精油成分のテルペン類が多く含まれています。テルペン類は血行促進や抗酸化作用、ストレス緩和などの効果があります。
春野菜にはこれ以外にも脂肪分解効果、利尿作用、抗酸化作用といった作用もあります。 また水分を多く含みみずみずしいのも特徴です。
春野菜を使ったレシピ
春野菜のピクルス
作り置きが出来るので、好きなときに気軽に野菜を取れます。1人前で150g野菜が摂れるレシピです。ピクルスの漬け込み液に含まれる酢は、疲労回復、食欲増進、さらには血圧、コレステロール低下作用があるとされていて、生活習慣病予防に効く栄養素がたっぷりです。また、野菜に含まれる食物繊維には腸内バランスを整え、肌の調子を整える効果やお通じ改善効果が期待できます。
材料（2人分）
- アスパラガス…３本（80ｇ）
- スナップエンドウ…６本（50ｇ）
- たけのこ（水煮）…１/4個(100g)
- パプリカ赤…１/４個（40g）
- パプリカ黄…１/４個（40g）
- 塩…適量
- A調味料
- 水…100ml
- 酢…250g
- 砂糖…30g
- 塩…小さじ2/3
- コンソメ…小さじ1
作り方
- アスパラガスは根元のかたい部分の皮をむき、3等分に切ります。スナップえんどうは、筋をとります。
- 塩を入れた熱湯で１を色よく茹でて冷水にとって冷まし、ペーパータオルで水気を押さえ取ります。
- たけのこは食べやすい大きさに切ります。パプリカは縦1㎝幅に切ります。
- A調味料を鍋に入れ、中火で火にかける。煮立ったら火を止めて粗熱をとる。
- 2と3を煮沸消毒をした保存容器に入れ、4を注いで30分以上漬け込みます。 長く漬けるほど味がよくしみ込みます。
アスパラガスとプチトマトのグリル
焼くだけの簡単レシピです。アスパラガスに含まれてるルチンは、抗酸化作用を持つポリフェノールの一種で、老化でやせた毛細血管に弾力を与え、強くする働きがあると言われています。また、ビタミンCの吸収を促進する作用もあります。ミニトマトに含まれるリコピンには、強い抗酸化作用があり、がん予防や動脈硬化予防、美容効果が期待できます。
材料（2人分）
- アスパラガス…6本
- プチトマト…4個
- 塩…適量
- 胡椒（黒）…適量
- 粉チーズ…小さじ2
- オリーブオイル…小さじ2
作り方
- アスパラガスは硬い部分を手で折り、ピーラーで根元から4～5㎝ほど皮をむく
- 角を折り器のようにしたアルミホイルに1のアスパラとヘタを除いたプチトマトをのせて、魚焼きグリルで7～8分ほど加熱する
- 器に2を乗せ、塩、胡椒、粉チーズをふり、オリーブオイルをかける
セロリのミルク煮
材料が少ない簡単レシピです。セロリに含まれているカリウムには、ナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。またビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEといったビタミンが豊富です。ビタミンCとビタミンEは抗酸化作用をもち、がん予防や動脈硬化予防、美容効果が期待できます。牛乳はカルシウムが豊富のため、骨粗しょう症予防に役立ちます。
材料（2人分）
- セロリ…80g
- ベーコン…40g
- 牛乳…300ml
- コンソメ…2g
作り方
- セロリの茎は薄切りにし、葉はザク切りにする。ベーコンは短冊切りにする。
- フライパンを熱し、ベーコンを中火で少し焦げ目がつくくらい炒めたら、セロリを加えてしんなりするまで炒める
- 牛乳・コンソメを加えて3分ほど弱めの中火で煮る
春キャベツと桜えびのペペロンチーノ
春キャベツは葉が薄くて軟らかく、水分を多く含んでいて甘味が強いのが特徴です。ビタミンC、ビタミンK、ビタミンU、カロテン、カリウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。桜えびに含まれるキチン・キトサンには、血中の悪玉コレステロールを下げる作用、免疫活性作用、肥満防止、整腸作用などがあり、天然の赤い色素であるアスタキサンチンには強い抗酸化作用、老化や病気の原因となる活性酸素を抑える作用、眼精疲労を改善する効果があります。
材料（2人分）
- パスタ…200g
- オリーブオイル…大さじ2
- ニンニク…大2片（半分みじん切り・半分スライス）
- 鷹の爪…1/2本（輪切り）
- 春キャベツ…120g
- 桜海老…8g
- 塩…少々
- 胡椒（黒）…少々
作り方
- 鍋にお湯を沸かし、パスタを塩茹でし、表示の時間より1分早くあげる
- パスタを茹でている間に、フライパンにオリーブオイルとニンニク、鷹の爪を入れ、弱火でじっくりと香りを出す
- ニンニクが色づき始めたら、パスタの茹で汁をお玉１杯分加え、水分を飛ばしたら一口大切りにした春キャベツ、桜海老を入れてさっと炒める
- さらに1の茹で上がったパスタを加え、混ぜ合わせて、塩、黒胡椒で手早く味付けする
管理栄養士、食生活アドバイザー2級
1994年7月生まれ。神奈川県出身。企業の管理栄養士として、年間1000件以上の食事指導、栄養相談を担当。現在は育児休暇中。栄養・健康・美容のコラム執筆も手がける。
