トマトカレーライス

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40代筋トレ女子におすすめの簡単ごはん~ヘルシー高たんぱくなトマトカレー~

基礎代謝が落ちる40代以降。若いころと同じ食生活や活動をしていては体形が崩れていく一方です。
特に女性は女性ホルモンの分泌量が低下することにより、ホルモンバランスが崩れ、身体の不調を感じやすい時期でもあります。
今回は体形維持のための筋トレに励む、40代以降の女性にぴったりの、簡単レシピをご紹介したいと思います。

フライパン一つで!手間なし簡単トマトカレー

カレーを作る

筋トレ中に避けたい栄養は脂質、積極的に摂りたい栄養はたんぱく質ですよね。
カレーと聞くと、脂質たっぷりなイメージですが、今回ご紹介するカレーは、普段のカレーとは違いカレールーや油を使いませんので、低脂質。
さらに、たんぱく質豊富な、鶏むね肉や大豆をたくさん使うので、たんぱく質もしっかりと摂ることができます。
フライパン一つで簡単に作れますので、ぜひ作ってみてください。

材料(約4食分)

トマトカレーライスの材料

  • 鶏むね肉/200g
  • 鶏むねひき肉/300g
  • たまねぎ/中1個
  • にんじん/1/3本
  • しめじ/1/2パック
  • アスパラ(冷凍)/50g
  • おくら(冷凍)/70g
  • カレー粉/大さじ2
  • カットトマト/300g
  • 大豆(水煮)/200g
  • コンソメ(顆粒)/小さじ2~3
  • 水/1カップ(200ml)
  • 塩/少々
  • こしょう/少々
  • ガラムマサラ、クミン、ターメリックなどのスパイス/お好みで

※お好みの野菜を加えてもOKです。

つくりかた

  1. 野菜の下準備をします。たまねぎはみじん切り、にんじんは1cmの角切り、しめじは小房にわけておきます。今回は冷凍のカット野菜を使用したので下準備はこれだけです。つくりかた01
  2. テフロンの大きめのフライパンを熱し、油は引かずにたまねぎを加え、焦がさないように中火で炒めます。にんじんを加えてさらに炒めます。野菜が柔らかくなれば、ボウルにあけておきます。つくりかた02
  3. 同じフライパンで油をひかずに、鶏むね肉、ひき肉を加えて炒めます。火が通ってきたら、②の炒めたたまねぎとにんじんを入れます。つくりかた03
  4. そこへしめじ、アスパラ、おくらを加え、塩、コショウ、カレー粉を加え、粉っぽさがなくなるまでさらに炒めます。※カレー粉を少なめにすれば、トマト風味のスープのようになり、カレー粉を多めにすればごはんにかけてトマトカレーのようになります。つくりかた04
  5. ④にカットトマトと、水を加え、沸騰させます。つくりかた05
  6. 大豆の水煮とコンソメを加え、中火で野菜などに火が通るまで熱し、火が通れば火を弱めてさらに10分くらい加熱し水分を飛ばします。つくりかた06
  7. 少しトロミが付けば、ガラムマサラ、クミン、ターメリックなどのスパイスを加え、好みの味に仕上げれば完成。※小分けにして冷凍保存しておけば、すぐに食べられて便利です。

このレシピのおすすめポイント

40代運動

スパイスの香りで食欲をそそる一品ですが、このレシピを40代の筋トレに励む女性におすすめしたいポイントがいくつかあります。

高たんぱく低脂質

先述した通り、このレシピはいつものカレーとは違いカレールーや、炒め油不使用です。しかも、使用するお肉は脂の少ない鶏むね肉ですから、エネルギーが少なくヘルシーなだけでなく、余分な脂を摂らずに、しっかりとたんぱく質を摂ることができます。
さらに、たんぱく源である大豆もたくさん入っていますので、まさに筋トレ中に最適といえそうです。

大豆イソフラボンでホルモンバランスを整える

大豆イソフラボンという名を聞いたことがある方は多いと思いますが、大豆イソフラボンは体の中に入ると、女性ホルモン様の働きをする栄養素です。
女性は加齢とともに、女性ホルモンの分泌量が少なくなり、それとともに、ホルモンバランスが崩れ様々な体の不調を起こしやすくなってきます。
そんな、いわゆる更年期の時期に積極的に大豆イソフラボンを摂ることにより、急激な女性ホルモンの減少を抑えることができ、身体の不調も減らすことができると言われています。
大豆製品は40代以降の女性に、しっかりと摂ってもらいたい食品なのです。

スパイスの薬理作用

今では日本でも頻繁に使われているスパイスですが、インドの家庭料理には欠かせないものです。
インドではもともと伝統医学であるアーユルヴェーダの中で、スパイスは薬として使われていました。日常の食事にもスパイスを使うと、様々な薬理作用が期待できるのです。
例えば…

  • ターメリック(ウコン)…肝機能の向上、コレステロール値の低下
  • クミン…消化の促進
  • コリアンダー…食欲増進
  • カルダモン…口臭抑制
  • ナツメグ…消化促進、美肌効果

など、スパイスを摂ることにより、様々な健康へのよい影響が期待できます。

野菜たっぷりで内側から健康に

さらに、このカレーには、にんじん、たまねぎ、おくらやアスパラ、トマトなどたくさんの野菜が含まれています。ご存じの通り野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどたくさんの栄養が含まれています。
たくさん摂ったほうがいいとはわかっていても、下準備に手間がかかったり、こまめに買いに行く手間があったり…となかなか摂りにくいものです。
しかし、このレシピでは冷凍野菜や水煮トマトなど、日持ちがし、下準備の手間がかからない食材を使用していますので、お手軽ですし、たくさん作って冷凍保存も可能ですので、お手軽に野菜を摂りたい方にもピッタリのレシピだといえそうです。

まとめ

40代以降の筋トレに励む女性におすすめしたい、トマトカレーをご紹介いたしましたが、いかがだったでしょうか。
お手軽に作れるので、ぜひ作ってみてくださいね。

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