秋に収穫期を迎えるさつまいも。秋の味覚の代表格ともいえる作物です。
保存性もよいので、１年中手に入りやすく、食卓に上る機会も多いさつまいもですが、旬である秋のさつまいもは、１年で１番おいしく、栄養価も高い、まさに食べごろです。
今回は、そんなさつまいもの栄養ついて、詳しく見ていきましょう。
さつまいもに含まれる栄養素
食物繊維
さつまいもには非常にたくさんの食物繊維が含まれています。
さつまいもには、水溶性と脂溶性、２種類の食物繊維が含まれており、この２種類の食物繊維の相乗効果で、腸の中の余分な糖質や脂質を、体外に排出し腸内環境を整えることができます。
腸がきれいになると、食事やサプリメントから摂った栄養を吸収できるようになりますので、美容や健康に良い影響がありそうですね。
ビタミンC
さつまいもにはビタミンCもたくさん含まれています。
ビタミンCは、肌のターンオーバーを促進してくれる栄養素ですので、積極的に摂ることにより、美肌効果が期待できそうですね。
また、ビタミンCは水溶性のビタミンで、水に溶けだしてしまう性質を持っています。
ですので、さつまいもを加熱するときに、茹でてしまうとゆで汁の中に、せっかくのビタミンCが溶け出してしまいます。
そうならないためにも、さつまいもを調理する際には、レンジや蒸し器を使い加熱したり、汁までいただくことのできる、スープなどの汁物としていただくことがおすすめです。
ヤラピン
さつまいもを切った表面から、白い粘液が出てきたり、サツマイモの表皮に黒く固まったべたべたしたものがくっついていたことはありませんでしょうか。
その正体は実は、ヤラピンという栄養成分です。
ヤラピンはききなれない名前の栄養素ですが、どのような役割を果たしているのでしょうか。
「さつまいもを食べるとおならが出る」という印象をお持ちの方も多いと思いますが、実はそれはさつまいもにふくまれるヤラピンがしっかりと働いている証拠なのです。
ヤラピンの効能は腸の蠕動運動を促進し、便を柔らかくする効果があります。中世のヨーロッパでは生薬の下剤として使用されていたというので、その効果は期待できそうです。
そのため、さつまいもを食べると、腸の働きが活性化し、おならが出やすくなるのです。
お店でさつまいもを選ぶときには、黒いべたべたがたくさんついたものを選ぶと、ヤラピンをしっかりと摂取することができそうですね。
ビタミンB1
さつまいもにはビタミンB1もたくさん含まれています。
ビタミンB1は脳に必要な栄養素であるブドウ糖を脳が使いやすい形に変換する働きをしています。ビタミンB１が不足すると、脳の働きは低下し、疲労感を感じやすくなってしまいます。
ビタミンB1もビタミンｃと同じく、水に溶けだす性質を持つ水溶性のビタミンですので、調理法には注意が必要です。
カリウム
さつまいもにはカリウムという栄養素もたっぷりと含まれています。
カリウムは体内にとりこまれたナトリウムを体外に排出する力を持っています。
ナトリウムは食塩に多く含まれますから、塩分の摂りすぎが気になる方にはしっかりと摂ってもらいたい栄養素です。
カリウムも、ビタミンCやビタミンB１と同じく水に溶けだす性質を持っていますので、調理法には気を付けたいものです。
レジスタントスターチ
さつまいもは血糖値の上昇を穏やかにしてくれる、低GI食品です。
レジスタントスターチとは消化されにくいでんぷんのことで、未消化の状態で腸までとどくため、その役割をしっかりと腸内で発揮することができます。
未消化のまま腸に届いた食物繊維はしっかりと腸内細菌のえさとなり、腸内環境を整えてくれますし、小腸では吸収されにくいので、血糖値の上昇も非常に穏やかになります。
レジスタントスターチは加熱したあと冷ましてから食べることで、その効果を存分にはっきすることができます。
さつまいもを使ったおすすめレシピ
さつまいもの栄養を最大限に吸収するためには、いろいろな工夫が必要であることがおわかりいただけましたでしょうか。
- ビタミンC、B１、カリウムは水に溶けだしやすいので、茹でない。
- レジスタントスターチは加熱後冷ますことでその効果が最大限に発揮できる。
この２点をしっかりと踏まえて、おすすめのレシピをご紹介したいと思います。
さつまいもサラダ
材料（4人分）
さつまいも 中１本
きゅうり １本
レーズン 適量
マヨネーズ 大さじ２
塩コショウ 少々
つくり方
① さつまいもは皮ごとよく洗い、一口大のサイコロ状に切り、柔らかくなるまで蒸します
② きゅうりは薄く輪切りにし、塩もみしておきます
③ ②のきゅうりをよくしぼり、①のさつまいも、レーズンと合え、粗熱をとります
④ ③にマヨネーズ、塩コショウを加え味を調え、さらに冷蔵庫で冷やせば完成です
まとめ
今回は秋が旬のさつまいもの栄養についてご紹介いたしましたが、いかがでしたか。秋のさつまいもは、１年の中でもっとも栄養価が高く、味覚も豊かです。
さつまいもを調理するときには、加熱するときは茹でず、できれば冷やして食べることで、さつまいもの栄養を最大限吸収することができます。ぜひ、ご自宅でも旬のさつもいもを堪能してみてくださいね。
管理栄養士
管理栄養士として、病院・保育園で長年勤務している。保育園では献立作成・発注・大量調理・食育を担当。現在は病院にて、栄養指導・栄養管理・献立作成などを担当している。 プライベートでは、5歳と2歳の兄妹の母として家族の健康を守るべく日々奮闘しております。
