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40代の筋トレ女子へ痩せやすい食事レシピ

10代から40代までが1つの区切り

国は、18~49歳まで体格指数(体格指数=体重÷{身長(m)×身長(m)})の目標を一律で18.5~24.9に設定しており、40代は一つの区切りとなる年代です。40代筋トレ女子の1日の摂取カロリーの目標は2,000~2,300kcalです。この摂取カロリーの目標をどのような栄養素の組み合わせで摂れるかで筋トレをより効果的にすることができます。

20代から筋肉量は減少していく?

女性は男性より筋肉が少なく、増えにくい傾向にあります。筋肉量は代謝と密接な関係があるため、筋肉量の維持増進は健康だけではなく、美容にも効果的です。20代、30代から筋肉量の不足を自覚している女性も多く、筋肉量の減少は実際に20代から始まっており、40代後半からはその落ち幅が加速します。筋トレによって現在筋肉の維持増進を図っている筋トレ女子はこの習慣をより効率的にするため、食事のポイントを抑え、効果的にダイエットやボディメイクに取り組みましょう。

3大栄養素を味方につける!

栄養素にはエネルギー源となる炭水化物、脂質、たんぱく質があり、この3つは3大栄養素と呼ばれます。それぞれに異なった性質を持ちますが炭水化物、なかでも糖質や脂質はダイエットの敵という話を耳にすることが少なくありません。しかし、3大栄養素の特徴を理解し、自分にあった付き合い方をする事で炭水化物も脂質も筋トレ、ダイエットの味方になってくれます。まずは特徴を抑えましょう。

炭水化物

炭水化物はカロリーのある糖質、カロリーがほぼない食物繊維に分けられます。炭水化物の一番の特徴は、エネルギー効率が抜群に良いという点です。摂取後速やかにエネルギーとして利用されるため、筋トレ前後のエネルギー補給や、朝昼食の活動量が高い時間帯のエネルギー源としてもってこいです。しかしとりすぎると体脂肪に置き換わりやすいので注意が必要です。パワーを出したい筋トレ前や朝には果物やお米などを、あまり活動の少ない夜などには食物繊維の多い玄米や根菜がおすすめです。

たんぱく質

ギリシャ語で最も大切なものという意味を持つ栄養素なだけあって体のほとんどの細胞を構成し、ホルモン合成などにも関与します。近年はたんぱく質不足が新栄養失調と言われるほど、不足しやすい栄養素でもあります。筋トレ女子は筋トレをしない人に比べて、たんぱく質の必要量も高くなります。1日の目安量は、筋トレをしない日で「体重×1~1.5(g)」、筋トレをする日で「体重×1.5~2(g)」程度です。また、魚、大豆製品、赤身のお肉でバランス良く摂取しましょう。たんぱく質不足のまま筋トレを頑張りすぎると、かえって筋肉量の減少につながりかねません。プロテインなどの間食を用いて不足しないように注意しましょう。

脂質

1gあたりのカロリーが最も高い栄養素です。とりすぎると体脂肪として貯蓄されたり、生活習慣病を引き起こす要因となりかねない栄養素ですが適切に取ることで体を温め、脂肪を燃やすエネルギー源としても活躍してくれます。中でも脂肪に変わりにくいと言われるMCTオイルやココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸、抗酸化作用の高いエクストラバージンオリーブオイルなどがおすすめです。肉などの脂身を抑え、代わりに質の良い植物や魚由来の油で程よい摂取を心がけましょう。

食習慣をチェック

チェック項目 具体的な内容
3食+間食をとる 1日に必要なたんぱく質を3食と間食に分けて体に栄養素をバランス良く補給してあげましょう。
ポイントは“日中>夜”です。
[例:体重50kg筋トレの日の場合]
朝20g昼25g間(筋トレ直後)20g夜15g
手のひら一つ分のお肉やお魚でたんぱく質20g程度です。
カロリーは適切にとる 過度なカロリー制限は、ホルモンバランスを崩したり、代謝を下げる要因になります。炭水化物、脂質も適度に食事に取り入れましょう。
1食当たりご飯は1膳程度、パンは1~1.5枚程度が目安です。
多品目の食事を心がける パンだけ、おにぎりだけ。の単食をやめましょう。野菜や豆類、海藻に含まれるビタミン・ミネラルは脂肪を燃やす着火剤の役割も持ちます。
腸内環境を整える 発酵食品、食物繊維の摂取を心がけ、腸内環境を良好に保ちましょう。無駄な体脂肪を溜め込みにくい体を目指します。
水分の摂取を心がける お水を1.5~2L。便通改善や体の循環を高め、筋トレの効率も向上することで代謝が上がりやすくなります。

40代筋トレ女子へのおすすめレシピ

パワーサラダ

サラダ

  1. お好みの野菜(2色以上)に手のひら一つ分の赤身のお肉や豆を乗せます。
  2. 茹でたプチプチ食感が美味しい押麦を散らして
  3. MCTオイル大さじ1とお好みのノンオイルドレッシングをかけて完成!

ごろっと豚汁

豚汁

  1. お好みの根菜を大きめにカット
  2. 豚肉はもも肉やヒレ肉の塊を大胆に!柔らかく下茹でしたものを使用
  3. 出汁を利かせて味噌で味を整えて完成!生姜を入れてポカポカに。

プロテインバナナスムージー

スムージー

  1. お好みのプロテインと凍らせたバナナをミキサーにかけて完成!

スムージーを作るときに小松菜や青汁の粉を加えればパン食の朝食もグレードアップ!

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