太陽の強い日差しが降り注ぐ季節である「夏」。そんな夏に旬を迎える野菜が、まだまだたくさんあります。
とうもろこし、ズッキーニ、かぼちゃ、みょうが、パプリカ、ししとう、しそ、モロヘイヤ、ニラ、冬瓜など…
見た目も色鮮やかで、味にも特徴のある野菜が多いですね。旬の野菜は１年で最も味が濃く、栄養価も高く、そして値段も安く手に入ります。旬の野菜を食卓に取り入れると、健康にもお財布にもメリットがたくさんあります。今回の記事では、夏の野菜の栄養や、夏野菜を使ったレシピをご紹介いたします。
とうもろこし
とうもろこしには大量の食物繊維が含まれています。
とうもろこしに含まれる食物繊維はセルロースという不溶性の食物繊維ですので、お腹の中で不要なものをからめとり、体外に排出してくれる役割を持っているのです。
また、普段であれば捨ててしまう芯の部分にはリノール酸という不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。リノール酸を摂ることにより、脂質異常症の改善に役立つことがあります。いつもなら捨ててしまう芯ですが、実はよい出汁の出る食材です。ごはんを炊くときに芯を一緒に入れたり、スープの出汁とりに使ったり…と活用してみましょう。
ズッキーニ
きゅうりやなすに似た食感のズッキーニですが、実はかぼちゃの仲間に分類されます。
ズッキーニに多く含まれる栄養素はカリウムです。カリウムは摂りすぎたナトリウム（食塩）を体外に排出することで、高血圧を防いでくれると言われています。
かぼちゃ
一年中目にするかぼちゃですが、旬は夏です。
かぼちゃに含まれる特徴的な栄養素は、リグナンとよばれるポリフェノールです。リグナンは薄毛を進行させる男性ホルモンを抑制する働きを持っています。つまり、リグナンのおかげで、薄毛予防ができるのです。皮の部分には、実の部分の２倍のビタミンやミネラルが含まれているので、調理するときにはできるだけ皮つきで使いたいものです。
みょうが
暑い夏に食べたくなる冷やしそうめんに欠かすことができないのがみょうがです。
みょうがに含まれる特徴的な栄養素がアルファピネンという香り成分です。アルファピネンには眠気を覚まさせる効果、食欲を増し消化を助ける効果、血行を良くして発汗を促す効果などがあります。暑くて食欲がなくなりがちな夏にぴったりの食材ですね。
パプリカ
パプリカにはアンチエイジングに欠かせないビタミンA、C、Eが豊富に含まれています。
これらのビタミンは抗酸化作用が強いので、アンチエイジングの強い味方になってくれますし、様々な体の不調の原因となる活性酸素を除去してくれる働きも持っています。
ししとう
ししとうには、とうがらしに含まれることで有名なカプサイシンが含まれています。
カプサイシンは辛み成分で、体を温めたり代謝を上げたりする効果を持っています。カプサイシンを摂ることで、血行が良くなり冷え性が改善され、代謝が上がり脂肪の燃焼を促すと言われています。また、カプサイシンには胃腸の働きを活発にしてくれる働きもありますので、夏バテ対策にもぴったりです。
しそ
しその香り成分であるペリルアルデヒドは強い抗菌、防腐作用を持っています。お刺身にしそが添えられる理由として有名ですね。そのほかにもペリルアルデヒドには、食欲増進効果、発汗解熱効果、炎症を抑える効果など様々な効果が期待されています。
モロヘイヤ
モロヘイヤは野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量を誇っています。
茹でると粘りが出る、独特の食感のおかげで、食欲のない時にでも食べやすい食材です。
ニラ
ニラ特有の栄養成分は辛み成分であるアリシンです。
アリシンには強い殺菌作用、抗酸化作用があり、免疫力アップにはうってつけです。
冬瓜
冬という漢字のつく野菜ですが、冬瓜の旬も夏です。
夏に収穫し冬まで保存することができる瓜なので、冬瓜という名が付けられたと言われています。冬瓜特有の栄養素はサポニンです。サポニンは脂肪の蓄積を抑えてくれる働きを持っています。他にも、サポニンはナチュラルキラー細胞という免疫細胞を活性化する作用があります。
夏野菜のレシピ
ここまでご紹介してきた夏野菜を使った、暑い季節にも食べやすい料理のレシピをご紹介いたします。
▼冬瓜とみょうがのさっぱり和え
生の冬瓜を使った珍しい和え物です。
材料（２人分）
冬瓜 1/6カット
モロヘイヤ 1/2束
みょうが ２つ
しそ ４枚
ポン酢 大さじ１
作り方
- 瓜は短冊に、みょうがとしそ、モロヘイヤは細かく刻みます
- モロヘイヤをさっと湯がきます
- 切った食材をポン酢で和えれば完成です
まとめ
夏野菜の栄養について解説してきましたがいかがでしたか？
現代ではハウス栽培が盛んにおこなわれ、どんな野菜も１年中食べることができます。しかし、やはり旬の野菜に勝るものはありません。お日様の光をたくさん浴びて、栄養をたっぷりと蓄えた旬の野菜をぜひ、ご家庭で味わってくださいね。
管理栄養士
管理栄養士として、病院・保育園で長年勤務している。保育園では献立作成・発注・大量調理・食育を担当。現在は病院にて、栄養指導・栄養管理・献立作成などを担当している。 プライベートでは、5歳と2歳の兄妹の母として家族の健康を守るべく日々奮闘しております。
